kurzhantel Übungen

Einen neuen Körper zu bekommen muss nicht kompliziert sein. Egal, ob Sie einen schnellen Fettabbau, eine pralle Muskulatur oder eine kardiovaskuläre Fitness anstreben, ein Paar Hanteln wird das Kästchen ankreuzen – vorausgesetzt, Sie verwenden sie richtig.

 Lateral Raise (Seitliche Anhebung)

Die Lateral Raise Hantel Übung ist der beste Weg, um gezielt Ihre Schultermuskeln, speziell Ihre äußeren (mittleren) Deltamuskeln, zu trainieren.
Diese Übung kann auch im Sitzen oder mit gestütztem Rücken durchgeführt werden. Darüber hinaus wird die Beugung des Oberkörpers eine stärkere Betonung der hinteren Deltamuskeln bewirken, wodurch es möglich wird, bestimmte Bereiche der Schultern zu erreichen.

Bench Press (Bankdrücken)

Die Kurzhantel-Bankpresse ist eine der besten Kurzhantelübungen für die Brust. Obgleich es Sie erfordert, Zugang zu einer flachen Bank zu haben, bleibt es eine der besten Weisen, Ihre Brustmuskeln (Kasten), Ihren Triceps, sowie Ihre vorderen deltoids (Schultern) zu zielen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank und halten Sie 2 Hanteln auf Brusthöhe entlang Ihres Körpers, Handflächen zu Ihren Füßen.
  2. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Ellenbogen kurz vor der Verriegelung stehen, und senken Sie sie nach einer kurzen Pause langsam wieder ab.
  3. Atmen Sie beim Anheben der Hanteln aus und beim Absenken wieder ein.

Lying Fly

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank und greifen Sie eine Hantel mit jeder Hand auf Körperhöhe, die Ellenbogen nur leicht gewölbt.
  2. Heben Sie die Hanteln an, bis sie nebeneinander auf Ihnen liegen und senken Sie sie nach einer kurzen Pause langsam wieder ab.
  3. Versuchen Sie, den gleichen Winkel in Ihren Ellenbogen durchweg beizubehalten.

Incline Fly

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Schrägbank und greifen Sie eine Hantel mit jeder Hand in Körperhöhe, die Ellenbogen nur leicht gewölbt.
  2. Heben Sie die Hanteln an, bis sie nebeneinander auf Ihnen liegen und senken Sie sie
  3. nach einer kurzen Pause langsam wieder ab.
    Versuchen Sie, den gleichen Winkel in Ihren Ellenbogen durchweg beizubehalten.

Bench Press (Bankdrücken – Neutraler Griff)

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank und halten Sie 2 Hanteln auf Brusthöhe entlang Ihres Körpers, Handflächen einander zugewandt.
  2. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Ellenbogen kurz vor der Verriegelung stehen, und senken Sie sie nach einer kurzen Pause langsam wieder ab.
  3. Atmen Sie beim Anheben der Hanteln aus und beim Absenken wieder ein.

Straight-Arm-Pullover

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf ein Ende der Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über dem Brustbereich, Arme ausgestreckt.
  2. Heben Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, und senken Sie sie nach einer kurzen Pause wieder ab.
  3. Halten Sie Ihre Arme durchgehend ausgestreckt, indem Sie den Winkel Ihrer Ellenbogen ruhig halten.

Bent-Arm-Pullover

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf ein Ende der Bank und halten Sie 2 Hanteln unter dem Kopf, Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad.
  2. Heben Sie beide Hanteln an, bis sie sich neben Ihrer Brust befinden, während Sie einen Winkel von 90 Grad in Ihren Ellenbogen beibehalten, und senken Sie sie nach einer Pause zurück.
  3. Atmen Sie beim Anheben der Hanteln aus und beim Absenken wieder ein.

Triceps Kickback

Die Triceps Kickback-Übung ist zu triceps, was der Bizeps Curl ist zu Bizeps: seine alle Zeit Klassiker. Während Sie Ihr Knie auf eine flache Bank legen müssen, wird dieses Setup die Durchführung der Übung sehr komfortabel machen.
Um den Input von Ihrem Triceps zu maximieren, obwohl Sie sicherstellen müssen, dass Ihr oberer Arm während der Übung still bleibt, andernfalls erhalten Sie Ihre Rückseite und Schultern, um zu helfen, die Last von Ihrem Hauptziel zu nehmen.

Alternated Biceps Curl

Die Alternated Biceps Curl ist eine weitere klassische Kurzhantelübung, die definitiv in diese Liste der besten Kurzhantelübungen gehört. Obgleich es viele Varianten dieser grundlegenden Übung gibt, bleibt der Hauptnutzen, zum Ihrer zweiköpfigen Muskeln und zu einem Grad Ihrer Unterarme zu verstärken.
Sie können diese Übung durchführen, indem Sie beide Hanteln gleichzeitig anheben; indem Sie Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung für eine Hammer-Variante einander gegenüber halten; indem Sie Ihre Bewegung für eine konzentrierte Variante auf halber Höhe begrenzen; oder indem Sie schließlich ein Prediger-Curl-Pad verwenden, wenn Sie Zugang zu einer haben.

Upright Row

Die Upright Row Übung ist die letzte der Schulterübungen, die in diese Liste aufgenommen werden und ist die erste, die die obere Rückenmuskulatur oder das Trapez einbringt, um spezifisch zu sein.
Diese Übung ist sehr effektiv im Hinblick auf den hinteren Bereich der Schultermuskulatur und kann sehr einfach durchgeführt werden.